Kohlenhydrate vor dem Lauf: Was die Sporternährung wirklich über Carb-Loading sagt

Wer regelmäßig läuft – ob beim Stadtlauf in München, beim Hamburg-Marathon oder einfach die gewohnte Runde durch den Berliner Tiergarten – hat bestimmt schon von Carb-Loading gehört. Die Idee klingt verlockend simpel: Vor dem großen Lauf ordentlich Kohlenhydrate tanken, damit der Körper während der Belastung nicht schlapp macht. Doch so unkompliziert, wie es beim Pasta-Abend mit Freunden aussieht, ist die Sache in der Realität nicht. Sporternährung ist ein Feld, das von vielen Halbwahrheiten und gut gemeinten Ratschlägen geprägt wird – Zeit also, etwas Licht ins Dunkel zu bringen.

Was Carb-Loading eigentlich bedeutet – und für wen es sich lohnt

Carb-Loading bezeichnet die gezielte Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr in den Tagen vor einem Ausdauerwettkampf, mit dem Ziel, die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber möglichst vollständig aufzufüllen. Glykogen ist die gespeicherte Form von Glucose und dient dem Körper beim Laufen als bevorzugte Energiequelle – besonders bei mittlerer bis hoher Intensität.

Das Konzept wurde in den 1960er Jahren von schwedischen Sportwissenschaftlern entwickelt und hat seitdem mehrere Überarbeitungen erfahren. Die ursprüngliche Methode sah eine mehrtägige Entleerungsphase mit sehr kohlenhydratarmer Ernährung vor, gefolgt von einer intensiven Ladephase. Heute empfiehlt die Sporternährungswissenschaft ein deutlich praktikableres Modell: In den letzten zwei bis drei Tagen vor einem Wettkampf wird die Kohlenhydratzufuhr auf etwa 8 bis 12 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich erhöht, während das Training deutlich reduziert wird.

Entscheidend ist dabei: Carb-Loading lohnt sich vor allem für Läufe, die länger als 90 Minuten dauern. Wer einen 10-Kilometer-Lauf absolviert, braucht keine spezielle Ladeprotokoll – die normalen Glykogenspeicher reichen dafür völlig aus. Für einen Halbmarathon kann eine moderate Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr am Vorabend sinnvoll sein. Beim Marathon hingegen kann eine gut durchgeführte Carb-Loading-Strategie tatsächlich einen messbaren Unterschied machen.

Die richtigen Lebensmittel zur richtigen Zeit

Nicht jede Kohlenhydratquelle ist gleich gut geeignet, und der Zeitpunkt der Zufuhr spielt eine wichtige Rolle. Wer am Abend vor dem Wettkampf in einer Münchner Pizzeria sitzt oder in Frankfurt eine große Schüssel Spaghetti Bolognese bestellt, macht grundsätzlich nichts falsch – aber es gibt einiges zu beachten.

Erstens sollten die gewählten Lebensmittel ballaststoffarm und gut verträglich sein. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder sehr fettreiche Gerichte können den Verdauungstrakt belasten und am nächsten Morgen für unangenehme Überraschungen sorgen. Besser geeignet sind helle Pasta, Weißreis, Kartoffeln, Weißbrot oder auch Sportriegel mit komplexen Kohlenhydraten.

Zweitens ist das Frühstück am Wettkampftag entscheidend – und wird oft unterschätzt. Etwa zwei bis drei Stunden vor dem Start sollte eine kohlenhydratreiche, leicht verdauliche Mahlzeit eingenommen werden. Ein Porridge mit Banane und etwas Honig, Toastbrot mit Marmelade oder ein Sportgetränk kombiniert mit einem Energiegel sind bewährte Optionen. Wer früh morgens in Hamburg oder Köln an der Startlinie steht und nur einen schnellen Kaffee getrunken hat, verschenkt bereits Energie.

Drittens spielt auch die Flüssigkeitszufuhr eine Rolle: Glykogen bindet Wasser – pro Gramm Glykogen werden etwa 3 Gramm Wasser gespeichert. Das erklärt, warum manche Läufer nach einer Carb-Loading-Phase ein bis zwei Kilogramm mehr auf der Waage sehen. Das ist kein Fettaufbau, sondern gespeicherte Energie in Form von Glykogen und Wasser – und das ist ausdrücklich erwünscht.

Häufige Fehler und was Sporternährung wirklich bringt

Einer der häufigsten Fehler beim Carb-Loading ist der Versuch, am Vorabend die gesamte Kohlenhydratmenge auf einmal zu sich zu nehmen. Eine riesige Portion Pasta kurz vor dem Schlafengehen ist keine Strategie – sie ist eine Einladung für schlechten Schlaf und ein schweres Gefühl am nächsten Morgen. Effektives Carb-Loading ist ein Prozess über mehrere Tage, nicht eine einmalige Aktion.

Ein weiterer Fehler: neue Lebensmittel oder Sportprodukte am Wettkampftag ausprobieren. Wer bisher nie Energiegels verwendet hat, sollte das erste Mal nicht beim Stadtmarathon in Stuttgart tun. Der Magen reagiert unter körperlicher Belastung anders als in Ruhe, und unbekannte Produkte können im schlechtesten Fall zu Magenproblemen führen.

Grundsätzlich gilt in der Sporternährung das Prinzip: Was im Training nicht erprobt wurde, hat beim Wettkampf nichts zu suchen. Das klingt banal, wird aber erstaunlich oft ignoriert.

Und schließlich sollte man die eigene Ausgangssituation realistisch einschätzen. Carb-Loading ist kein Wundermittel und ersetzt kein ausreichendes Training. Es optimiert das, was bereits vorhanden ist – mehr nicht. Wer untrainiert an den Start geht, wird durch Pasta am Vorabend keinen persönlichen Bestzeit laufen.

Die gute Nachricht: Mit etwas Planung und dem richtigen Wissen lässt sich das Carb-Loading unkompliziert in den Alltag integrieren – ob man nun in einer Großstadt lebt oder auf dem Land trainiert. Die Grundprinzipien sind dieselben, die Umsetzung hängt vom eigenen Ziel und der Renndistanz ab.

Wer diese Grundlagen versteht und konsequent anwendet, schöpft aus seiner Vorbereitung deutlich mehr heraus – und läuft mit einem guten Gefühl in den Start.

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