5 Supplements, die deutsche Sportler wirklich brauchen – und welche sie sich sparen können

Wer regelmäßig Sport treibt – ob beim Laufen durch den Englischen Garten in München, beim Crossfit-Kurs in Berlin-Mitte oder beim Feierabend-Radfahren entlang des Rheins – der kennt das Gefühl: Man steht vor dem Regal im Reformhaus oder scrollt durch einen Online-Shop und fragt sich, was davon eigentlich wirklich etwas bringt. Proteinpulver, Omega-3-Kapseln, Kreatin, irgendwelche "Fatburner" mit englischen Namen – die Auswahl ist überwältigend, und die Versprechen auf den Verpackungen klingen alle verlockend. Dabei ist die Wahrheit deutlich nüchterner: Die meisten Sportler brauchen einen Bruchteil dessen, was ihnen der Markt verkaufen will.

Was wirklich wirkt – die fünf Supplements, die sich lohnen

**Kreatin** ist wohl das am besten erforschte Supplement überhaupt. Die Datenlage ist eindeutig: Kreatin verbessert die Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen – also beim Krafttraining, beim Sprint oder bei hochintensiven Intervallen. Für Ausdauersportler, die stundenlang im gemäßigten Tempo unterwegs sind, ist der Effekt weniger ausgeprägt, aber für alle, die Muskeln aufbauen oder explosive Kraft steigern wollen, ist Kreatin-Monohydrat eine der wenigen Substanzen, bei der Forschung und Praxis übereinstimmen. Günstiger Preis, solide Wirkung – hier muss man nicht auf teure Marken setzen.

**Vitamin D** ist in Deutschland schlicht ein Thema der Geographie. Von Oktober bis März produziert unsere Haut durch die schwache Sonneneinstrahlung kaum ausreichend Vitamin D – und das betrifft nicht nur Büroangestellte in Düsseldorf, sondern auch Sportler, die täglich trainieren. Ein Mangel äußert sich oft in anhaltender Müdigkeit, erhöhter Infektanfälligkeit und schlechterer Regeneration. Ein Bluttest beim Hausarzt schafft Klarheit, und die Kosten für ein gutes Vitamin-D-Präparat halten sich in Grenzen.

**Magnesium** steht auf der Liste, weil es durch Schweiß verloren geht und viele Deutsche es ohnehin nicht in ausreichenden Mengen über die Ernährung aufnehmen. Nächtliche Wadenkrämpfe nach einem langen Trainingstag sind ein klassisches Zeichen. Magnesiumglycinat oder -citrat werden besser vertragen als die günstigen Oxid-Varianten – das ist einer der wenigen Fälle, wo es sich lohnt, auf die Form des Mineralstoffs zu achten.

**Omega-3-Fettsäuren** aus Fischöl oder Algenöl (die vegane Alternative) unterstützen nachweislich die Entzündungsregulation im Körper – relevant für jeden, der intensiv trainiert und auf eine gute Regeneration angewiesen ist. Wer zwei- bis dreimal pro Woche fetthaltigen Fisch wie Lachs oder Makrele isst, braucht kein Supplement. Wer das nicht tut – und das ist in deutschen Großstädten häufiger der Fall als man denkt – profitiert von einer täglichen Ergänzung.

**Koffein** ist kein klassisches Supplement, aber es ist das meist unterschätzte Leistungsmittel im Sport. Klar, der Kaffee vor dem Morgentraining zählt. Aber auch gezieltes Koffein in Kapsel- oder Gelform vor einem Wettkampf oder einer besonders anspruchsvollen Einheit ist wissenschaftlich gut belegt. Es verbessert Ausdauer, Konzentration und die subjektiv wahrgenommene Anstrengung. Der entscheidende Vorteil: Es ist legal, günstig und in Deutschland überall verfügbar.

Was man sich sparen kann – ehrlich gesagt

Hier wird die Liste lang. **Fatburner** gehören ganz oben drauf. Die meisten dieser Produkte bestehen zu einem großen Teil aus Koffein und einigen Pflanzenextrakten mit schwacher oder nicht nachgewiesener Wirkung. Man zahlt viel für wenig – oder für etwas, das in einem günstigen Kaffee ohnehin enthalten ist.

**BCAAs** – verzweigte Aminosäuren – sind ein weiterer Fall, bei dem der Hype die Wissenschaft überholt hat. Wer ausreichend Protein über die Nahrung oder Proteinshakes aufnimmt, bekommt BCAAs automatisch in mehr als genügender Menge. Eine separate Ergänzung bringt unter normalen Umständen nichts. Das Geld kann man sich sparen.

**Glutamin-Pulver**, **Testosteron-Booster** aus dem Internet und die meisten **Detox-Produkte** fallen in dieselbe Kategorie: viel Marketing, wenig Substanz. Das ist keine Meinung – das ist der Konsens der Sporternährungswissenschaft.

Auch **Multivitaminpräparate** sind mit Vorsicht zu genießen. Als Versicherung für eine ohnehin gute Ernährung bringen sie kaum etwas. Als Ersatz für eine schlechte Ernährung taugen sie nicht. Wer eine Mangelernährung hat, sollte an der Ernährung arbeiten – nicht an der Anzahl der Kapseln pro Morgen.

So geht man es richtig an

Der pragmatische Ansatz: Erst die Ernährung prüfen, dann gezielt ergänzen. Ein Sportler in Hamburg, der zweimal pro Woche ins Gym geht und ansonsten halbwegs ausgewogen isst, braucht in der Regel Vitamin D im Winter, vielleicht Magnesium und Kreatin – und das war's. Kein Abo für fünf verschiedene Pulver, kein monatlicher dreistelliger Betrag für Produkte, die sich auf der Verpackung besser anhören als sie wirken.

Der wichtigste Schritt vor einem Kauf: Fragen Sie sich, ob es für das Supplement echte, unabhängige Studien gibt – oder nur Testimonials von Influencern mit Rabattcode. Der Unterschied ist meistens offensichtlich, wenn man einmal weiß, wonach man sucht.

Gute Ernährung, konsequentes Training und ausreichend Schlaf bleiben die Basis. Supplements sind Ergänzungen – keine Abkürzungen. Wer das versteht, trifft bessere Entscheidungen – für die Gesundheit und für das Portemonnaie.

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